2019年高考即将开考，这场考试不仅是知识的比拼，也是一场体力战，吃什么才能保证营养?怎么吃才能够提高精力和保持体力?这份靠谱的“备考饮食方案”家有高考生的快存下来。

备考饮食宜清淡

老话说，思伤脾。这话听起来挺玄，实际上符合科学道理。

人在集中精力思考或精神压力巨大时，植物性神经的功能受到压抑，消化道的血液供应也会减少，消化吸收功能就可能受影响。

在各种食物中，给消化系统带来较大压力的是富含蛋白质和脂肪的食物。

●少吃蛋白质、脂肪、升糖食物

蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。

脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。

升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一。

●多吃淀粉、蔬果

淀粉类食物和各种熟蔬菜比较容易消化，而且从后期代谢来看，肝脏的负担也比较轻。也就是说，压力越大，越需要吃清淡简单的食物。

●蛋黄、大豆补磷脂

磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。

●杂粮、薯豆补维生素

维生素中最要紧的是维生素B1，在人体中的储存量最小，几天不足就可能影响学习效率。因此，适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。

同时，这些食物的血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。

增加矿物质摄入

稳定的情绪对于考生来说十分重要，矿物质是有助于稳定情绪的营养素，同时，减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，也有利于保持情绪沉稳平和。

●多吃蔬果、酸奶

多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。

在需要长时间集中精力时，除了调整食物品种，还可以减少正餐食量，两餐之间适当加餐。

●避免加工食品

备考期间，尽量避免吃过多加工食品，因为其中的香精、色素等成分可能对情绪造成不良影响。

备考期间的9条饮食法则

一日总能量略低于平日水平。

烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少。

增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜。

主食总量下降，适当增加全谷、薯类的比例，保持血糖稳定，并供应充足的B族维生素。

但如果平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。

午餐、晚餐七八成饱，避免影响饭后的学习。两餐间少量加餐，以水果、酸奶为宜。

尽量少吃各种甜食和含香精色素的加工食品。

严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

如果食欲不振或消化功能下降，宜供应助消化药物和复合维生素。

高考期间饮食有哪些禁忌需注意?

1.三餐进食过多

高考前不少家长会变着法子给孩子做好吃的，其实过多进食对孩子来说并不是好事。另外，进食过多也不利于消化，孩子饱食过后立马坐回桌前学习，不利于考生的健康还影响学习效率。

2.乱用补品、保健品

除了喜欢给孩子多做大鱼大肉，近年来，不少家长还热衷给孩子购买各种“补品”“保健品”，希望能帮孩子“养脑”。其实正常的健康人群，如饮食科学合理，是可以从日常膳食中获得所需要的各类营养的，“补品”“保健品”应谨慎服用。

3.睡前进食过晚

想保证夜晚睡眠好，晚饭就不要吃太多。如果睡前进食过多，很容易影响睡眠质量。正常情况下，晚上七八点以后尽量不要再吃东西，如果需要熬夜加餐，那么最少也是睡前一个小时不要吃东西。

4.尝试新食物

考前应清淡饮食，避免辛辣食物的摄入，同时更要注意食物是否新鲜、卫生。为了不出现过敏或其他的不适，建议考试期间不要尝试新食物。

5.备考期间过量喝茶和咖啡

备考前，有的学生会喝茶或咖啡来提神醒脑。它们可以使大脑暂时处于兴奋状态，但是，一旦过了这个状态就会比平时更加疲惫，考生在复习的时候也会更加疲劳，建议考前多喝点果蔬汁来及时补充营养，切忌不可过量喝茶和咖啡。

多吃这些食物可缓解压力

1.牛奶

牛奶中含有丰富的蛋白质和钙质。钙是天然的神经系统稳定剂。备战考生要注意选择含钙高的牛奶、酸奶、虾皮、蛋黄等食物，有安定情绪的效果。

2.香蕉

香蕉可缓解焦虑情绪。香蕉能产生5-羟色胺，使人心情愉快舒畅。

3.番茄和柑橘

含维生素C的食品，可以起到平衡心理压力的效果。维生素C的主要来源为新鲜蔬菜和水果，其中柑橘类水果和番茄是维生素C的最佳来源。

4.小米粥

小米富含人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质，不仅能健脑，还可以缓解压力平复情绪。

5.西兰花

西兰花，营养成分含量高，主要包括蛋白质、矿物质、维生素和胡萝卜素等。其中的维生素k有助于增强大脑活力。

6.核桃

核桃是典型的补脑健脑的保健食品之一，可以在高考前每天给孩子吃一到三颗核桃。核桃含有丰富的维生素B和E，可防止细胞老化，能健脑、增强记忆力。

祝愿每位考生通过自己的努力答好人生答卷，取得理想成绩!

关键词： 高考 备考 饮食